Na czym polega deficyt kaloryczny? Wskazówki, jak ułożyć dietę

Chcesz schudnąć, stosujesz różne diety, jesz mało (a przynajmniej tak ci się wydaje), lecz efekty wciąż są niesatysfakcjonujące lub stale kończysz z efektem jojo? Odpowiedzią na twoje problemy może być odpowiedni deficyt kaloryczny. Co to jest i na czym polega?

Co to jest deficyt kaloryczny?

Każda dieta oparta jest na deficycie kalorycznym, a jej skuteczność zależy od tego, czy go utrzymujesz, czy nie. Czym jest deficyt kaloryczny? To sytuacja, w której dostarczasz organizmowi mniej kalorii (energii), niż ten potrzebuje. A skąd wiedzieć, jakie jest twoje zapotrzebowanie energetyczne?

Wystarczy, że wyliczysz swoje PPM oraz CPM. Podstawowa Przemiana Materii to ilość kalorii, jaką potrzebuje organizm do zachowania podstawowych funkcji życiowych – poniżej tej wartości nigdy nie można schodzić. Natomiast CPM to Całkowita Przemiana Materii, czyli suma wszystkich wydatków energetycznych, uwzględniająca codzienną aktywność. CPM oblicza się mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej. I nie martw się, nie musisz korzystać z żadnych skomplikowanych wzorów, wystarczy skorzystać z jednego z wielu kalkulatorów dostępnych w internecie.

Jak utrzymać ujemny bilans kaloryczny?

Skoro już wiesz, że będąc na deficycie energetycznym chudniesz, czas dowiedzieć się, jak przełożyć to na praktyczne działania. Znasz już CPM i co dalej? Jeśli będziesz dostarczać organizmowi tyle kalorii, ile wynosi CPM, waga będzie stać w miejscu. Jesz więcej? Zaczniesz tyć. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zachować ujemny bilans kaloryczny. Przy czym, aby odchudzanie było zdrowe, deficyt kaloryczny powinien wynosić ok. 300-500 kcal dziennie. Czyli, jeśli twoje CPM wynosi 2200 kcal, powinnaś spożywać ok. 1700 kcal dziennie. Może się okazać, że to „nie działa”. Wtedy najpewniej albo jesz więcej, niż ci się wydaje (zalecamy zapisywanie każdego posiłku, przekąski) lub przeceniłaś swój poziom aktywności w ciągu dnia. Wtedy trzeba ponownie wyliczyć CPM i sprawdzić, czy stosując deficyt kaloryczny, zauważasz spadki wagi lub poprawę wyglądu sylwetki.

A co w takim razie jeść? Domowe sposoby na odchudzanie oraz popularne diety przedstawia szczuplejsza.pl, szukaj tam wskazówek oraz inspiracji, które pomogą ci przygotować zdrowe, odżywcze posiłki.

Jak ułożyć dietę?

Jeśli chcesz utrzymać deficyt kaloryczny, to nie jest istotne, skąd pochodzą kalorie, ale ile ich jest. W praktyce możesz jeść przez cały dzień lody i chudnąć, jeśli tylko utrzymujesz ujemny bilans kaloryczny. Takiej „diety” nie da się jednak długo utrzymać, prawda? Jak więc zaplanować codzienne posiłki, aby były jednocześnie sycące i niskokaloryczne?

Musisz pamiętać, że organizm potrzebuje zarówno białka, jak i tłuszczu oraz węglowodanów. Za największą sytość odpowiedzialne jest białko oraz tłuszcz. Jednocześnie tłuszcz ma najwięcej kalorii, dlatego, choć nie można go eliminować z diety, należy kontrolować jego ilość (np. odmierzać łyżkę oliwy, a nie lać „na oko”).

Szybko robisz się głodna po posiłku? Następnym razem dodaj wartościowe źródło białka, które podniesie sytość, a jednocześnie nie zwiększy za bardzo ilości kalorii. Dbaj o błonnik w diecie, który również wpływie na zwiększenie sytości posiłku.

Mamy jeszcze jedną wskazówkę, którą pewnie znasz, ale nie zdajesz sobie sprawy z jej znaczenia – sięgaj częściej po warzywa i owoce. Oprócz tego, że są zdrowe i dostarczają wielu witamin, pomagają też zwiększyć objętość posiłku. I dzięki temu, szybciej się najesz oraz nie będziesz stale odczuwać głodu, który jest największym sabotażystą każdego odchudzania.

0 Comment

Leave a comment

shares